In onze vorige blogposts hebben wij je uitgelegd wat macronutriënten zijn en hoe de energiebalans precies werkt. Heb je deze nog niet gelezen, klik dan hier. Nu gaan wij je wat meer vertellen over welke macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) je rondom jouw training zou moeten nuttigen voor het optimale resultaat. Is dit nou een eiwitshake, een flesje AA of een pré workout? Of geen van allen?

Eerst even ter herhaling, koolhydraten dienen als snelle brandstof voor het lichaam. Hiermee bedoel ik dat er snel energie uit vrij kan worden gemaakt, hier is weinig tot geen zuurstof voor nodig. Koolhydraten verbruik je tijdens de training als brandstof, zowel tijdens duurtraining als krachttraining. Vetten zijn ook een brandstof, maar deze hebben een trage werking. Het duurt lang voor ons lichaam om energie uit vet te halen. Koolhydraten hebben daarom de voorkeur voor het lichaam. Tijdens een training wil het lichaam namelijk snel energie vrij krijgen om goed te kunnen presteren. Zonder lege tank kun je niet rijden namelijk.

Heb je nou een langere training? Dan gaat het lichaam ook gedeeltelijk over op vetverbranding. Dit gebeurt wanneer de voorraad van koolhydraten op is in het lichaam. Energie uit vet halen duurt lang en is niet efficiënt tijdens een training, je hebt snel energie nodig voor een goede prestatie. Om dit proces te voorkomen is het van belang dat er voldoende koolhydraten genuttigd worden rondom de training.

Eiwitten dienen (anders dan koolhydraten en vetten) als bouwstof voor het lichaam, dus ook voor de spieren. Deze wil je over de dag verspreid voldoende innemen, als (kracht)sporter bevelen wij aan om 1,5 à 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen. Als duursporter ligt dit tussen de 1,4 en 1,7 gram. Dus ben jij een krachtsporter en weeg jij 70 kilogram, dan heb je 105-140 gram eiwit nodig per dag.

Het is belangrijk om rondom een training het lichaam goed te voorzien van energie. Koolhydraten zijn de ideale brandstof voor een training, maar ook om aan te vullen na een training. Deze wil je dus zo veel mogelijk rondom jouw training binnen krijgen. Vetten wil je juist vermijden rondom jouw training, deze worden namelijk langzaam opgenomen. Vetten zorgen er ook voor dat de andere macronutriënten (koolhydraten en eiwitten) langzaam opgenomen worden, terwijl je deze juist snel wil laten opnemen rondom een training. Naast dat koolhydraten en eiwitten dienen als brandstof/bouwstof voor je spieren zijn ze ook nodig voor spierbehoud, spierherstel en spieropbouw.

Aan wat voor maaltijd zou je dan moeten denken rondom een training? Eigenlijk iedere maaltijd die rijk is aan koolhydraten, eiwitten bevat en arm is aan vet. Denk hierbij aan een koolhydraatbron zoals havermout, brood, pasta, aardappelen, fruit en groente. Maar ook een flesje AA bevat veel koolhydraten en kan het lichaam goed gebruiken voor en na een training. Kies voor jezelf wat bij jouw voorkeuren en doelen past.

Waarbij wij normaal gesproken volkoren producten aanbevelen, kun je rondom een training beter voor een witte variant kiezen. In volkoren producten zitten namelijk vezels die ervoor zorgen dat het voedingsmiddel langzaam opgenomen wordt zodat de energie gedeeltelijk vrijkomt. Witte producten zoals wit brood, witte pasta of witte rijst bevatten minder vezels en worden snel opgenomen door het lichaam. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel en krijg je een piek. Normaal gesproken is dit niet fijn aangezien na pieken ook dalen komen. Voor een training werkt het juist wel goed omdat je dan juist snel energie wilt (die piek). Daarnaast ga je de energie meteen gebruiken tijdens de training dus zal de piek hierdoor afvlakken en stabiliseren.

Hoe zit het dan met pré workout of een eiwitshake voor een training? Pré workout is geen koolhydraatbron maar bevat vooral veel caffeïne, niet per se aan te raden voor het voeden van jouw lichaam. Een eiwitshake is wel een prima ‘maaltijd’ voor/na een training, deze kun je ook goed combineren met een koolhydraatbron. Je zou bijvoorbeeld wat havermout, groente of fruit door je eiwitshake kunnen doen om deze te voorzien van meer koolhydraten. Je kunt in principe eindeloos combineren om een maaltijd te creëren die naar jouw smaak is en het lichaam voorziet van zoveel mogelijk brandstoffen en bouwstoffen. Het doel van voeding rondom de training is immers om zo optimaal mogelijk te presteren en goed te herstellen van een training.

Hopelijk weet je na deze blog welke voedingsmiddelen je beter wel of niet uit jouw keukenkastje kan pakken voor/na een training. Heb je nou nog vragen over voeding rondom trainen of een andere vraag? Twijfel niet en stuur ons een berichtje. Wij vinden het leuk om je hiermee verder te helpen!

Ben je nog geen lid van onze sportschool, maar wil je graag een keer een proefles volgen? Boek dan een proefles op onze website of neem contact met ons op.