Energiebalans en macronutriënten

Een gezond en gebalanceerd voedingspatroon is erg belangrijk voor je gezondheid, en kan erg bepalend zijn voor jouw persoonlijke doelen. Dus of je bijvoorbeeld af wilt vallen, aan wilt komen of meer spieren wilt opbouwen. Tegenwoordig vliegen de diëten je om de oren, maar wat is nou echt gezond? En wat werkt nou echt? Dat ga ik je nu uitleggen.

Het belangrijkste is de energiebalans, deze is altijd maar dan ook altijd (!!!) leidend wanneer je wilt aankomen of afvallen. Maar wat houdt de energiebalans in? Eigenlijk is het heel simpel, bekijk het als een weegschaal. Aan de ene kant heb je de energie die jij in je lichaam stopt, dus in de vorm van calorieën via voeding of dranken. En aan de andere kant heb je de energie die jij verbruikt, dus via beweging.

Wanneer deze twee in evenwicht zijn blijf je op gewicht, dit is belangrijk als jouw doel is om je huidige gewicht te behouden. Stel jij stopt meer in energie in je lichaam dan jij verbruikt zal je aankomen, dit noemen we een positieve energiebalans. Maar wanneer jij meer energie verbruikt dan dat jij in je lichaam stopt zal je afvallen, dit noemen we een negatieve energiebalans.

Om jouw doelen te behalen zal je dus kunnen kijken naar jouw energiebalans. Om aan te komen is het handig om meer te gaan eten, blijven bewegen is namelijk belangrijk dus dit wil je niet verminderen. Wil je graag afvallen dan is het handig om jouw energie-inname omlaag te krijgen en om eventueel meer te bewegen. Er is dus geen makkelijk drankje of pilletje om af te vallen, de energiebalans is hetgeen wat je zal helpen met afvallen of aankomen.

Nu je weet hoe de energiebalans werkt ga ik je uitleggen uit welke voedingsstoffen jij jouw energie kunt halen. Voeding en dranken bestaan namelijk uit verschillende voedingsstoffen, dit noemen wij de macronutriënten. De macronutriënten leveren energie aan ons lichaam en ons lichaam heeft ze voor praktisch alles nodig, of het nu gaat om sporten of het gebruiken van je hersenen. Over het algemeen onderscheiden we de macronutriënten in 4 groepen: eiwitten, koolhydraten, vetten en voedingsvezels.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, deze zijn onder andere nodig om spierweefsel op te bouwen en te onderhouden. Je lichaam is continu bezig en heeft dus ook constant eiwitten nodig. Eiwitten leveren 4 calorieën per gram. Je vindt eiwitten vooral in dierlijke producten zoals: vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel. Een normale eiwitbehoefte is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Wanneer je aan krachttraining doet is je eiwitbehoefte hoger, namelijk 1,5-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is erg belangrijk voor het onderhoud van je spieren.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een erg belangrijke brandstof voor het lichaam, deze heb je dus ook continu nodig. Tijdens het sporten zijn ze een brandstof voor je spieren, maar ook je hersenen hebben koolhydraten nodig om te functioneren. Koolhydraten leveren net zoals eiwitten 4 calorieën per gram. Koolhydraten kun je onder andere vinden in: groente, fruit, zuivel, aardappelen, brood en graanproducten. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt per dag hangt af van hoe actief jouw dag is. Dus hoeveel je beweegt op een dag, of je aan sport doet en hoe actief het werk/de studie is wat je doet. Dit heeft allemaal invloed op hoeveel koolhydraten je lichaam nodig heeft en kan dus ook per dag verschillen. De ene dag zal je namelijk actiever zijn dan de ander.

Vetten

Vetten zijn net zoals koolhydraten een brandstof voor het lichaam en zijn ook erg belangrijk. De cellen in je lichaam hebben vetten nodig als bouwstenen en beschermen je cellen tegen ongewenste indringers. Verder heeft je lichaam ze nodig om je ogen, je hersenen en je spieren te laten werken. Vetten leveren meer energie dan koolhydraten en eiwitten, namelijk 9 calorieën per gram. Vetten vind je onder andere in: noten, zaden, vis, eieren, peulvruchten en oliën.

Aan de hand van hoe actief jij bent en welke sport je doet kun je jouw macronutriënten indelen. Sport je veel? Dan zal je meer koolhydraten nodig hebben dan wanneer je niet sport. Belast je jouw spieren veel tijdens het sporten, dus doe je bijvoorbeeld krachttraining? Dan zal je naast de extra koolhydraten ook veel eiwitten nodig hebben. Wanneer je jouw koolhydraat en eiwitbehoefte hebt bepaald kun je de rest van je voedingspatroon aanvullen met vetten.

Voedingsvezels

Vezels zijn ook een erg belangrijk macronutriënt en deze mogen absoluut niet ontbreken in jouw voedingspatroon. Vezels zorgen voor een goede spijsvertering en geven een verzadigend gevoel. Ook kan het eten van vezelrijke producten het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Per dag heb je zo’n 30 tot 40 gram vezels nodig, per gram leveren ze 2 calorieën. Vezels kun je o.a. vinden in groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten.