In onze vorige drie posts hebben wij de macronutriënten (vetten, koolhydraten en eiwitten) besproken. Deze keer gaan wij het hebben over voedingsvezels, want deze zijn ook erg belangrijk binnen de voeding en worden vaak vergeten of verwaarloosd. Ook worden voedingsvezels nog wel eens gezien als een macronutriënt. Ook van vezels zijn er weer allerlei verschillende soorten, hier gaan we zometeen dieper op in. Voedingsvezels kun je vinden in groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten.

Voedingsvezels is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die niet wordt verteerd of opgenomen door onze darmen. Ze verlaten het lichaam onverteerd via de ontlasting. Sommige vezels leveren het lichaam ook nog energie, namelijk 2 calorieën per gram. Dit is minder dan koolhydraten, eiwitten of vetten.

Per dag wordt geadviseerd om 30 tot 40 gram voedingsvezels te eten. Voedingsvezels zijn namelijk erg belangrijk voor de gezondheid. Ze zorgen bijvoorbeeld voor een goede spijsvertering en een verzadigd gevoel. Vezels werken namelijk als een soort spons in de darm en nemen vocht op. Daarnaast verlagen voedingsvezels het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Er zijn veel verschillende typen vezels die ieder hun eigen goede eigenschappen hebben. Het is daarom belangrijk om vezels uit verschillende typen voedingsmiddelen te halen om er zo veel mogelijk profijt van te hebben.

Soorten vezels

Zoals wij net al noemden worden vezels niet verteerd door onze darmen zoals alle andere voedingsstoffen. Normaal gesproken worden voedingsstoffen opgenomen in het bloed, maar bij vezels is dit dus niet het geval. Ze komen onverteerd in de dikke darm terecht. In de dikke darm worden bepaalde typen vezels afgebroken door bacteriën. Dit proces noemen we ook wel fermentatie. Bij fermentatie komen stoffen en energie vrij die ons lichaam wel kan gebruiken. Deze vezels noemen we fermenteerbare vezels en deze leveren 2 calorieën per gram aan energie. Uit onderzoek blijkt dat 70% van de voedingsvezels die wij binnenkrijgen worden gefermenteerd in de dikke darm. Fermenteerbare vezels kunnen ook het LDL-cholesterol (het ’slechte’ cholesterol) verlagen, dit is weer goed voor onze bloedvaten. Ook houden de fermenteerbare vezels de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom. Dit resulteert in het bevorderen van de stoelgang.

Zoals je misschien wel kon raden zijn er ook vezels die niet gefermenteerd worden in de darmen. Deze vezels noemen we niet-fermenteerbare vezels. Deze worden niet afgebroken door de bacteriën in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd. Doordat ze niet afgebroken worden komt er ook geen energie vrij en leveren deze niet-fermenteerbare vezels geen energie en bevatten dus ook geen calorieën. Wel vergroten ze het volume van de darminhoud en dit bevordert de stoelgang.

Bronnen van vezels

Wij benoemde net al waar je voedingsvezels in kunt vinden maar gaan hier nog even iets dieper op in. Vezels zitten in:

• Volkorenproducten zoals volkorenbrood, havermout, volkorenpasta en zilvervliesrijst
• Groente
• Fruit
• Peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
• Noten
• Zaden

Om aan 30 tot 40 gram vezels per dag te komen is het raadzaam om veel volkorenproducten, groente en fruit te eten. Wanneer je wit brood, witte pasta en witte rijst eet is het goed om dit te vervangen voor een volkorenvariant. Hiermee ben je meer en langer verzadigd en verlaag je de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Voor groente geldt dat je 250 gram per dag zou moeten eten, voor fruit geldt 200 gram per dag. Ook is het goed om minimaal één keer per week peulvruchten te eten. Dit zijn bijvoorbeeld bruine bonen, witte bonen, sojabonen, kidneybonen, linzen en kikkererwten.

Tot slot is het ook belangrijk om voldoende te drinken wanneer je veel vezels eet. Vezels binden namelijk vocht en houden op deze manier de ontlasting soepel. Kortom zullen jouw lichaam en jijzelf zich aangenaam voelen bij het eten van voldoende vezels! Hoogst tijd dus om even naar de supermarkt te gaan en wat vezelrijke producten in te slaan wanneer je deze nog niet hebt 😉