In onze post over de energiebalans en macronutriënten heb ik al even kort uitgelegd wat vetten zijn en waar ze voor dienen in jouw lichaam. Vorige keer hebben we het gehad over de koolhydraten, deze keer gaan we dieper in op de vetten. Want ook over vetten valt nog meer te vertellen. Je hebt namelijk nog verschillende soorten vetten, waarbij de ene soort beter voor de gezondheid is dan de ander. Vetten kun je vinden in dingen zoals vlees, vis, noten, zuivel en eieren. Maar ook in chips, vette snacks, gebak, koekjes en bak- en braadvet.

Om even je geheugen op te frissen, net zoals koolhydraten werken ook vetten als een brandstof. Je lichaam haalt hier dus energie uit. Vetten leveren 9 calorieën aan energie per gram. Wel is het zo dat vetten langzamer worden opgenomen door het lichaam dan koolhydraten. Naast dat vetten een bron van energie zijn, zijn vetten ook een bron van vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Vetten spelen een rol bij hart- en vaatziekten, overgewicht en kanker. Maar ook vervullen vetten verschillende functies in het lichaam. Vet is bijvoorbeeld nodig als isolatielaag voor je lichaam, dit voorkomt temperatuurschommelingen. De cellen in je lichaam hebben vetten nodig als bouwstenen en beschermen je cellen tegen ongewenste indringers. Verder heeft je lichaam vetten nodig om je ogen, je hersenen en je spieren te laten werken.

Soorten vetten

Er valt ook nog onderscheidt te maken in verschillende soorten vetten. De twee meest voorkomende zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Het verschil tussen deze vetten zit hem in de scheikundige structuur van de vetten. Een verzadigd vetzuur bevat geen dubbele bindingen in de structuur. Een onverzadigd vetzuur bevat één of meer dubbele bindingen in de structuur. Bij één dubbele binding noemen we dit een enkelvoudig onverzadigd vet, bij meerdere dubbele bindingen noemen we dit een meervoudig onverzadigd vet. Meervoudig onverzadigde vetten kun je weer indelen in omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren. Tot slot hebben we nog de transvetten, dit zijn de meest slechte vetten die er zijn. Het advies is daarom ook om deze zo veel mogelijk te beperken.

Onverzadigde vetten zijn over het algemeen de ‘gezonde’ vetten en zijn altijd vloeibaar bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten vind je vooral terug in plantaardige producten, vloeibaar bak- en braadvet en halvarine in een kuipje. Maar bijvoorbeeld ook in vis en noten. Onverzadigde vetten passen goed in een gezond voedingspatroon en verlagen het LDL-cholesterol. Dit is goed voor de bloedvaten en dit verlaagt zo ook het risico op hart- en vaatziekten. LDL-cholesterol is het slechte cholesterol in je lichaam.

Meervoudig onverzadigde vetten zijn dus onder te verdelen in omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren. Beide verlagen het risico op hart- en vaatziekten en passen goed in een gezond voedingspatroon. Omega 3-vetzuren vind je vooral terug in plantaardige oliën, vlees, groene bladgroenten, vis en schaal- en schelpdieren. Omega 6-vetzuren vind je vooral terug in plantaardige oliën, eieren, gevogelte, orgaanvlees en vis.

Verzadigde vetten zijn minder goed voor de gezondheid, deze wil je dus zo veel mogelijk beperken in je voedingspatroon. Verzadigde vetten vind je vooral in dierlijke producten zoals volle zuivel, vet vlees, roomboter en volle kaas. Maar verzadigd vet vind je ook terug in vette snacks, koek en gebak. Sommige plantaardige producten bevatten ook verzadigd vet zoals kokosolie en palmolie. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol, dit is niet goed voor de bloedvaten. Een teveel aan verzadigd vet verhoogt hiermee ook het risico op hart- en vaatziekten. Toch is het onmogelijk om helemaal geen verzadigd vet binnen te krijgen via de voeding. Er zit altijd wel wat verzadigd vet in onze voeding namelijk. Wel is het verstandig om maximaal 10% van jouw calorieën uit verzadigd vet te halen om de nadelige effecten zo veel mogelijk te beperken.

Transvetten zijn de meest slechte vetten die er zijn, deze zijn nog slechter dan verzadigd vet. Ook transvetten verhogen het LDL-cholesterol en verhogen daarmee ook het risico op hart- en vaatziekten. Transvetten komen vooral voor in het melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen. Melkproducten zoals roomboter en kaas bevatten daarom dus ook transvet, het is daarom ook onvermijdelijk om helemaal geen transvet binnen te krijgen. Wat betreft transvet is het verstandig om maximaal 1% van jouw calorieën uit transvet te halen.

Bronnen van vetten

Zoals je hebt gelezen kun je vetten vinden in veel verschillende voedingsmiddelen. Hierbij nog even op een rijtje in welke voedingsmiddelen je de verschillende vetten kunt vinden.

Verzadigde vetten:

• Koek
• Gebak
• Chips
• Snacks
• Harde bak- en braadvetten
• Volle zuivelproducten
• Volle kaas

Onverzadigde vetten:

• Vloeibare bak- en braadvetten
• Halvarine
• Plantaardige oliën
• Vette vis (zalm, makreel, haring, sardines)
• Noten

Omega 3-vetzuren:

• Vis
• Schaal- en schelpdieren
• Plantaardige oliën
• Vlees
• Groene bladgroenten

Omega 6-vetzuren:

• Plantaardige oliën
• Eieren
• Gevogelte
• Orgaanvlees
• Vis

Transvetten:

• Kaas
• Roomboter
• Melk
• Vlees
• Margarine
• Frituur
• Harde bak- en braadvetten
• Gebak
• Koek
• Chips

Goede bronnen van vet

De goede bronnen van vet zijn onverzadigde vetten, omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren. Deze hebben een positief effect op de gezondheid en kun je halen uit:

• Plantaardige oliën
• Vis
• Schaal- en schelpdieren
• Noten
• Zaden
• Avocado
• Halvarine

Minder goede bronnen van vet

De minder goede bronnen van vet zijn verzadigde vetten en transvetten. Deze hebben een negatief effect op de gezondheid en zitten in:

• Gebak
• Koek
• Chips
• Vette snacks
• Harde bak- en braadvetten
• Roomboter
• Volle zuivel
• Volle kaas
• Margarine

Vetten vervullen veel functies in ons lichaam en zijn essentieel voor ons als mensen. Om een zo gezond mogelijk voedingspatroon te hanteren kun je het beste kiezen voor de onverzadigde vetten, omega 3-vetzuren en de omega-6 vetzuren. Deze vetten vind je vooral in plantaardige bronnen. Voor verzadigde vetten geldt een maximum van 10% over jouw totale inname van calorieën, verzadigde vetten vind je vooral in dierlijke bronnen. Tot slot geldt voor transvet een maximum van 1% van jouw totale calorieën, transvet vindt je vooral in volle zuivelproducten en vette snacks.

Hopelijk weet je nu wat meer over vetten en welke keuze je het beste kunt maken wat betreft vetten. Volgende keer ga ik het hebben over eiwitten, waar deze goed voor zijn en waar je deze in kunt vinden. Ben je daar nou benieuwd naar? Hou onze blog dan weer goed in de gaten. Wanneer je hulp wilt bij jouw voeding of vragen hebt mag je ons gerust contacten, wij helpen jou graag!