Nadat ik het al uitgebreid heb gehad over koolhydraten en vetten in onze vorige blogposts is het nu hoog tijd om alles over eiwitten te vertellen. Eiwitten moeten hét magische ingrediënt zijn in de sportwereld. Eiwitten heeft het lichaam nodig voor verschillende functies, dus hier is ook weer genoeg over te vertellen.

In onze post over de energiebalans en macronutriënten heb ik al even kort toegelicht wat eiwitten zijn en welke functies deze vervullen in het lichaam. Waar koolhydraten en vetten dienen als brandstof voor het lichaam, zijn eiwitten in tegenstelling de bouwstenen van het lichaam. Wel leveren eiwitten energie aan het lichaam net zoals koolhydraten en vetten. Ze leveren net zoveel energie als koolhydraten, namelijk 4 calorieën per gram.

De weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen, deze cellen bevatten eiwitten. Denk aan onze spieren, botten, organen, het zenuwstelsel en ons bloed. Gemiddeld bestaat een volwassen mens voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren, eiwitten zijn dus opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren kun je zien als de bouwstenen voor de vorming van eiwitten. Sommige aminozuren worden door het lichaam zelf gemaakt, andere moet je verkrijgen uit voeding.

Functies en eiwitbehoefte

Eiwitten hebben veel functies in het lichaam. Zo is eiwit nodig voor het vernieuwen van bestaande cellen. Het lichaam breekt hierbij eiwit af om dit te vervangen voor nieuw eiwit. Hierdoor gaan er ook weer aminozuren verloren. Deze verlaten het lichaam via haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Deze moeten weer aangevuld worden, sommige maakt het lichaam zelf en sommige moet je via voeding verkrijgen. Maar hoeveel dan? Als volwassene heb je 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Wanneer je veel sport is deze behoefte verhoogd. Tijdens het sporten ontstaan er namelijk scheurtjes in de spieren die weer hersteld moeten worden, hiervoor dient eiwit. Voor duursporters geldt een behoefte van 1,2-1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht, voor krachtsporters is dit 1,7-1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Maar ook wanneer je vegetarisch of veganistisch bent heb je een verhoogde behoefte aan eiwit, je hebt dan zo’n 25% meer eiwit nodig. Plantaardige eiwitten worden namelijk minder goed opgenomen door het lichaam t.o.v. dierlijke vetten. Je hebt daarom meer nodig om toch aan de aanbevolen hoeveelheid van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht te komen.

Nu je weet hoeveel je nodig hebt gaan we nog even terug naar de functies van eiwitten. Eiwitten zijn betrokken bij veel regelprocessen in het lichaam. Alle enzymen in ons lichaam zijn namelijk eiwitten. Enzymen zijn eiwitten die ervoor zorgen dat bepaalde stoffen in het lichaam worden omgezet in andere stoffen. Ook afweerstoffen en bepaalde hormonen zijn eiwitten. Eiwitten zijn ook belangrijk bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Eiwitten kunnen signalen overdragen van de ene cel naar de andere. Maar ook geven eiwitten prikkels door in zenuw- en hersencellen. Alles bij elkaar gezien zijn eiwitten dus erg belangrijk en onmisbaar voor het lichaam.

Soorten eiwitten

Er zijn veel verschillende soorten aminozuren, van deze aminozuren wordt weer een eiwit gemaakt. De aminozuren kun je dus eigenlijk zien als de kralen van een eiwitketting. In totaal zijn er 22 verschillende soorten aminozuren waar eiwit uit kan bestaan. Om een eiwit hieruit te vormen zijn er allerlei verschillende combinaties mogelijk.

Er is onderscheid te maken tussen essentiële aminozuren en niet essentiële aminozuren. Van de 22 aminozuren die er zijn kan het lichaam er zelf 13 maken, dit zijn de niet essentiële aminozuren. Er zijn dus 9 aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken, deze kun je alleen binnen krijgen d.m.v. voeding.

Daarnaast is er ook nog verschil tussen dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten (zoals de naam al zegt) in dierlijke producten en plantaardige eiwitten in plantaardige producten. Dierlijke eiwitten kan het lichaam over het algemeen beter verteren en opnemen. Als vegetariër of veganist heb je daarom ook een verhoogde eiwitbehoefte zoals ik eerder al had benoemd. Dit komt doordat vegetariërs en veganisten vooral plantaardige eiwitten binnen krijgen en deze dus minder goed worden opgenomen door het lichaam. Je hebt er hierdoor meer van nodig om alsnog genoeg eiwitten binnen te krijgen.

Dierlijke bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld:

• Vlees
• Vis
• Gevogelte (kip)
• Melk- en melkproducten
• Kaas
• Eieren

Plantaardige bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld:

• Brood
• Granen, zoals rijst en pasta
• Peulvruchten
• Noten
• Paddenstoelen

Tot slot heb je de polysachariden. Deze zijn opgebouwd uit meer dan 9 sachariden. Dit zijn de volgende:

• Zetmeel
• Glycogeen
• Voedingsvezels

Van al deze bronnen is vlees het meest rijk aan eiwit: 20 tot 30%. Maar ook vis is erg rijk aan eiwitten.

Eiwitten en afvallen

Eiwitten kunnen erg nuttig zijn tijdens het afvallen. Eiwitten hebben namelijk een hoge verzadiging, meer dan koolhydraten en vetten. Een negatief caloriebalans blijft natuurlijk leidend, of je nou veel eiwitten, koolhydraten of vetten eet. Maar doordat eiwitten een erg verzadigend gevoel geven zijn mensen met een eiwitrijk voedingspatroon geneigd om minder te eten. Hierdoor kan een voedingspatroon hoog in eiwitten dus helpen om minder calorieën binnen te krijgen en zo een negatieve caloriebalans te hanteren. Dit kan als gevolg hebben dat het makkelijker lukt om gewicht te verliezen. Wanneer je voldoende eiwitten binnen krijgt beperk je ook het verlies aan spierweefsel tijdens het afvallen. Dit is erg gunstig omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel, spierweefsel wil je daarom graag behouden om jouw verbranding hoger te houden. Eiwit kan op deze manier ook helpen om op gewicht te blijven nadat je jouw gewenste kilo’s kwijt bent.

Kortom zijn eiwitten dus belangrijk voor opbouw van de spieren, het herstel van spieren en het behoud van de spieren. Daarnaast kunnen ze ook erg voordelig zijn tijdens het afvallen vanwege hun verzadigende werking. Dierlijke eiwitten worden beter opgenomen dan plantaardige eiwitten, maar plantaardige eiwitten zijn wel duurzamer.

Hopelijk weet je nu wat meer over eiwitten en waarvoor ze dienen in jouw lichaam. Ik heb nu alle drie de macronutriënten besproken, dit zijn de koolhydraten, vetten en eiwitten. In de volgende blogpost ga ik het hebben over voeding rondom jouw training. Wat kun je nou het beste eten voor én na een training? Wil je hier meer over weten? Hou onze blog dan in de gaten. Ben je nog geen lid van onze sportschool maar wil je graag een keer een proefles volgen? Boek dan een proefles op onze website of neem contact met ons op.